Catalina Blanco, médica deportóloga: "Para quienes llevan años sin moverse, los isométricos son una puerta de entrada segura: fortalecen sin impacto y ayudan a reconectar con el cuerpo"

Volver a la actividad física después de años sin entrenar puede ser un reto, pero existen métodos que facilitan el proceso. Uno de ellos es el uso de ejercicios isométricos, una técnica que está ganando fuerza entre especialistas y que se presenta como una puerta de entrada ideal para quienes llevan tiempo sin moverse. Así lo asegura la médica deportóloga Catalina Blanco, quien afirma: “Para quienes llevan años sin moverse, los isométricos son una puerta de entrada segura: fortalecen sin impacto y ayudan a reconectar con el cuerpo”.

Tal como recoge BBC Mundo, los ejercicios isométricos consisten en mantener posturas estáticas durante al menos 30 segundos, activando los músculos sin mover las articulaciones. Esta cualidad los convierte en una alternativa útil para personas con limitaciones físicas o poco tiempo. La doctora Patricia Puiggròs, autora de Pausa tu dolor de espalda, destaca su versatilidad: desde mujeres en posparto hasta pacientes con artrosis pueden beneficiarse. Incluso se ha observado que, en casos de hipertensión leve, su práctica regular puede ayudar a reducir la presión arterial.

Más allá del inicio: también para deportistas

Aunque su uso se asocia muchas veces al inicio de una rutina, los isométricos también están presentes en el entrenamiento de alto nivel. La entrenadora Paola Carbajal, ciclistas y velocistas los incorporan para mejorar el arranque explosivo y fortalecer zonas específicas. Sostener una zancada estática con peso puede tener un efecto mayor que varias sentadillas ligeras. El trabajo sin movimiento protege los tendones, mejora el control muscular y permite trabajar con precisión en puntos clave del rendimiento.

Para quienes deseen empezar, las especialistas aconsejan practicar tres veces por semana, manteniendo cada postura entre 30 y 60 segundos. Ejercicios como la plancha, la sentadilla isométrica contra la pared o el puente de glúteos son buenos puntos de partida. Es fundamental cuidar la alineación del cuerpo, controlar la respiración y evitar movimientos bruscos. También se recuerda que no deben sustituir una rutina completa, sino complementarla. Los isométricos representan una forma sencilla, eficaz y accesible de volver a moverse sin miedo ni lesiones.